Blog

03.
Sep

Podizanje tegova, sprint ili čak lagana šetnja povećavaju potrebe organizma za gorivom. Kao što ste možda pretpostavili, sprint troši više energije od lagane šetnje. Bez obzira na to o kom se tipu aktivnosti radi, telo troši energiju. Ali, odakle dolazi ta energija. 

“Energetska valuta” koju mišići koriste se naziva adenozin trifosfat ili ATP. ATP je molekul sa visokoenergetskim vezama. Prekidom visokoenergetskih veza koje drže molekul ATP zajedno, oslobađa se energija koja podstiče mišiće na kontrakciju. ATP se nalazi u svakoj ćeliji u telu, ali mišićne ćelije imaju posebno visok zahtev za ATP-om tokom intenzivnog vežbanja. Bez stalnog snabdevanja tela gorivom za proizvodnju ATP-a, telo bi samo stalo.

Odakle dolazi gorivo za ATP?

1. Ugljeni hidrati

Tokom vežbanja visokog intenziteta, glavni izvor goriva za telo su ugljeni hidrati. Vežbe visokog intenziteta, bilo da se radi o HIIT treningu ili vežbama jakog otpora, koriste prvenstveno ugljene hidrate kao potrebno gorivo. A odaklče dolaze  ovi ugljeni hidrati?

Pre svega iz mišićnog glikogena. Mišićni glikogen je glavni izvor goriva za intenzivno vežbanje i glavni izvor goriva tokom prvog sata vežbanja. Tokom vežbanja niskog intenziteta, kao što je lagano šetanje, glukoza u krvi zajedno sa zalihama masti se uglavnom koristi za pravljenje ATP-a.

Jedan deo ove glukoze dolazi iz glikogena u jetri. Dva glavna organa u vašem telu koja skladište glikogen su mišići i jetra. Za vreme vežbanja niskog intenziteta i tokom dužih vežbi kada zalihe glikogena u mišićima počnu da padaju, raspad glikogena u jetri postaje moćan snabdevač gorivom. Jednom kada jetra razbije glikogen, ona ga oslobađa u krvotok kao glukozu tako da sve ćelije u telu, uključujući mišićne ćelije, mogu da ga koriste.

Nakon treninga telu je potreban unos ugljenih hidrata kroz ishranu kako bi se obnovile zalihe glikogena u mišićima i jetri. Ako su mišići osiromašeni od glikogena, osećaćete se slabo i umorno, a kada se zalihe glikogena u jetri isprazne, mogu vam se javiti simptomi niskog šećera u krvi – umor, nesvestica, vrtoglavica i glad.

2. Masti

Tokom slabog intenziteta i uz dugotrajno vežbanje, masnoća je dominantan izvor goriva. Masti se skladište u telu u obliku triglicerida. Za vreme vežbanja telo razgrađuje skladištene masnoće (trigliceride) na glicerol i slobodne masne kiseline. Ćelije mogu koristiti slobodne masne kiseline da prave ATP. Mišići takođe skladište molekule triglicerida, napravljene od ugljenika, vodonika i kiseonika. Skladišteni trigliceridi se mogu razgraditi tokom vežbanja kako bi se napravio ATP i koristiti za pokretanje i kontrakciju mišića. Intramuskularni trigliceridi i trigliceridi masnog tkiva snabdevaju masne kiseline koje pokreću proizvodnju ATP-a i kontrakciju mišića.

Ugljeni hidrati i masti se koriste kao gorivo tokom vežbanja, ali onaj koji preovlađuje zavisi od intenziteta vežbe koju radite. Kako se intenzitet vežbanja povećava, povećava se upotreba ugljenih hidrata i smanjuje se upotreba masti.

3. Proteini

Proteini nisu glavni izvor goriva tokom vežbanja, osim ako u vašem telu nema dovoljno glikogena, kao što se može dogoditi tokom dužih perioda vežbanja. Uobičajeno, proteini čine samo oko 2% goriva koje telo koristi tokom vežbanja, ali kada se glikogen potroši, iskorišćenost proteina može porasti i do 10%. Nažalost, jedan deo tih proteina dolazi iz mišićnog tkiva – a to nije ono što želite. To je razlog zašto je važno da sprečite da se zalihe glikogena u mišićima i jetri ne istroše potpuno.

4. Mlečna kiselina

Većina osoba mlečnoj kiselini pridaje negativne konotacije zbog njene povezanosti sa umorom mišića, ali mlečna kiselina može poslužiti i kao izvor goriva za mišiće, uključujući i srčani mišić. Mlečna kiselina koji se nakuplja u mišićnom tkivu tokom intenzivnog vežbanja može da putuje u jetru, gde se pretvara u glukozu putem procesa zvanog glukoneogeneza. Ovako napravljena glukoza se zatim može vratiti u mišićne ćelije kojima je potrebna i iskoristiti za pravljenje ATP-a.

5. Kako telo odlučuje koji izvor energije da koristi?

Intenzitet i trajanje vežbanja su dva glavna faktora u odabiru goriva. Kao što je pomenuto, vežba visokog intenziteta (iznad 70% V02 max) uglavnom se koristi ugljenim hidratima u obliku mišićnog i jetrenog glikogena.

Energija pri vežbanju sa niskim intenzitetom (ispod 30% V02max) u velikoj meri potiče od strane triglicerida ili masti intramuskularnog i masnog tkiva. Kako se mišići koji se aktiviraju tokom perioda treninga visokog intenziteta ili jakog otpora, porast upotrebe ugljenih hidrata raste, a opada iskorištavanje masti. Intenzitet vežbanja kod kog vaše telo prelazi sa korišćenja masti kao glavnog izvora goriva na ugljene hidrate, naziva se “crossover tačka“. Tačka u kojoj se vrši crossover zavisi od nivoa treninga, ali obično iznosi između 30 do 40% V02 max.

Ukratko, dugo vežbanje, u zavisnosti od intenziteta, koristi mešavinu masti i ugljenih hidrata, mada proteini mogu biti sekundarni izvor goriva kada su zalihe glikogena niske. Mlečna kiselina, koja se nakuplja kada vežbate je „bonus“izvor goriva koje vaša jetra može da pretvori u glukozu i poslati nazad u mišiće.

Kako poboljšati performanse tokom treninga?

Ako želite da izvučete maksimum, bilo da se radi o HIIT treningu, treningu sa tegovima ili bilo kom drugom obliku umerenog do intenzivnog vežbanja, obavezno napunite svoje zalihe glikogena ugljenim hidratima posle vežbanja. Pad mišićnog glikogena dovodi do umora i smanjenja radnog učinka. Ne bi trebalo da imate užinu bogatu ugljenim hidratima sat vremena pre vežbanja i očekivati da će ona ispuniti vaše potrebe glikogena. Potrebna su 24 sata ili više da obnovite zalihe glikogena nakon što se potroše. Ne zaboravite da efekti iscrpljivanja glikogena mogu biti zarazni, posebno ako radite svakodnevne vežbe. Istraživanja sugerišu da postoji dvosatni prozor nakon vežbanja, u kom mišići lako usisavaju glikogen. Zato, ne zaboravite na unos hidrata neposredno posle treniga.

Telo može da koristi više izvora goriva za pravljenje ATP-a, a onaj koji pretežno koristi zavisi od više faktora, uključujući intenzitet i trajanje vežbe. Bez obzira koju vrstu vežbanja radite, od presudnog je značaja snabdevanje tela odgovarajućim makronutrijentima. Obavezno svom telu pružite potrebnu podršku!