Blog

10.
Jul

Naizgled sve radite kako treba, izbacili ste brzu i visoko kaloričnu hranu, naporno trenirate, radite kardio treninge, ali čini se da ništa od toga ne deluje na onaj sloj na telu koji vam najviše smeta – oko struka.

Kad sve u vašem životnom režimu kaže da bi trebalo da imate tanak struk ili vidljive trbušnjake, ali se to ne dešava, vreme je da pokušate sa ovim trikovima.

1. Pazite na hranu koju unosite pred spavanje

Šta ste sinoć večerali? Ili još bolje, šta ćete večeras jesti? Ovo je izuzetno važno, jer ono što jedete dva sata pre spavanja ima ogroman uticaj na vaše fizičko stanje, posebno kada je reč o gubitku masti.

Strogo pravilo je: Jedite ono što će vam pomoći u aktivnostima koje imate. Većina ljudi neće ići u šetnju ili se mnogo kretati dva sata pre nego što ode u krevet. Iz tog razloga, pred spavanje ne smete jesti tradicionalni obrok za bodibilding. Umesto toga, jedite shodno aktivnostima koje ćete imati, a to je mirovanje.

Drugim rečima, vaše potrebe za ugljenim hidratima se pred spavanje dramatično smanjuju. Ugljeni hidrati podstiču vežbe visokog intenziteta poput treninga sa tegovima ili sprinta. S druge strane, masnoća postaje primarni izvor goriva kako intenzitet vežbanja opada. U stvari dok spavate, sagorevate skoro isključivo masti za gorivo. Zbog toga, unos telesnih ugljenih hidrata pre spavanja drastično povećava šansu da se ugljeni hidrati uskladište umesto da se potroše. Ako se ugljeni ugljeni hidrati ne sagorevaju, čuvaju se ili kao glikogen ili kao masti.

Ako ste trenirali sa tegovima (kardio se ne računa) u poslednja tri ili četiri sata pre spavanja, tada je mala šansa da se ugljeni hidrati koje jedete pred spavanje pretvore u masti.

 

To je zato što su zalihe glikogena niske i nadoknađuju sve ugljene hidrate, ne ostavljajući mesta da se oni pretvaraju u masti. Kod onih koji ne treniraju tri ili četiri sata pred spavanje, trebalo bi da se eliminišu ugljeni hidrati u obroku pred spavanje.

Što se tiče unosa masti prespavanje, preporuka je da uobičajen deo masti prepolovite na pola. Postoje dokazi da konzumiranje velike količine masti takozvano "punjenje mastima" suzbija hormonski osetljivu lipazu (HSL) koja je potrebna za razgradnju masti. Iako jedna studija tvrdi da je zdravo u jednom obroku trošiti i do 40 g masti, preporuka je da se ipak bude rigorozan. Za krajnji obrok u danu se ograničite na 10 ili 15 grama masti.

2. Radite kardio ujutru, bez prethodno unetih ugljenih hidrata

Ovde se ne misli na kardio trening na prazan stomak, već na kardio trening bez unetih ugljenih hidrata. Postoji velika razlika.

Na primer, ako ste upravo pojeli činiju pahuljica sa ukusom voća i bogato zašećerene i rešili da odete na kardio trening da biste smršali. Tu se dešava da kardio prvenstveno trošiti vaše pahuljice, a ne vaše salo oko struka. To je zato što konzumiranje ugljenih hidrata sprečava sagorevanje masti i podstiče upotrebu ugljenih hidrata kao goriva. Jasno je da ne želite da trošite ugljene hidrate kao gorivo ako radite kardio da biste izgubili masti. Pa, kako sagorevati masti kao gorivo? Tako što postite – ne jedete tokom određenog vremena, kao i za vreme spavanja i telo će preusmeriti sagorevanje masti kao goriva. Zašto? Glikogen u jetri i šećer u krvi su niži nakon posta, pa je telo primorano da sagoreva masti kao gorivo. Kardio trening dok ste gladni dovodi do veće proizvodnje moćnog hormona sagorevanja masti, norepinefrina, od kardia koji radite dok ste siti. Zato bodibilderi rade kardio dok su gladni, i do im daje odlične rezultate.

Ipak, postoji problem sa kardio treningom dok ste gladni. Pored sagorevanja masti kao goriva, telo će koristiti i proteine da bi pomoglo u ispunjavanju energetskih potreba, konkretno aminokiseline (leucin, izoleucin i valin) iz mišićnog tkiva. Vaši mišići se lišavaju dragocenih aminokiselina, što nije dobro. Telo će razgraditi mišićno tkivo kako bi vam omogućilo hodanje po kardio traci, a taj proces će se intenzivirati sve više i više kako se intenzitet vežbanja povećava.

Ali, postoji način da se zaobiđe taj problem. Konzumiranje BCAA, pre nego što krenete na kardio trening smanjuje ili čak sprečava razgradnju proteina koja bi se inače dogodila. To znači više mišića i brži metabolizam.

Istraživanja kažu da kada radite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), verovatno nije pametno da taj trening raditi dok ste gladni, jer gorivo za taj tip treninga ionako nije mast, već ugljeni-hidrati. Međutim, konzumiranje BCAA pre HIIT-a je i dalje presudno.

3. Jedite da obnovite mišiće, a ne jetru

Činjenica je da morate jesti ugljene hidrate za dopunu mišićnog glikogena za optimalni učinak i rast mišića. Pokušaj stvaranja mišića bez ugljenih hidrata je poput vožnje sa četiri izduvane gume. Može se, ali nije brzo, a nije ni zabavno!

Nije dovoljno samo jesti ugljene hidrate i nadati se da će sve biti kako treba. Morate biti sigurni da će hidrati otići pravo u vaše mišiće. Pogledajmo neke naučne činjenice o ugljenim hidratama. Postoje tri vrste monosaharida od interesa za nas: glukoza, fruktoza i galaktoza. Poslednja dolazi od razlaganja disaharidne laktoze, koja se nalazi u mlečnim proizvodima. Sumnjamo da značajan deo vaših ugljenih hidrata potiče iz laktoze. Bez obzira na to, biće razgrađena na jedan deo glukoze i jedan deo galaktoze. Nakon toga, galaktoza će se takođe uskoro pretvoriti u omiljeni monosaharid vašeg tela – glukozu. Glukoza je omiljena vrsta ugljenih hidrata. Jednom u organizmu – bilo da ga unosite direktno ili razgradnjom složenijih ugljenih hidrata – glukoza se koristi za energiju, skladišti se kao glikogen ili pretvara u masti. Jako je bitno ne prejedati se ugljenih hidrata kako se višak ne bi pretvorio u masti. Mi samo želimo da jedemo dovoljno ugljenih hidrata da bismo snabdeli trenutne potrebe za energijom i da bismo napunili glikogen, tačnije mišićni glikogen. Ono što je dobra stvar koja se odnosi na glukozu je ta što preferencijalno nadoknađuje mišićni glikogen za razliku od glikogena u jetri. Čini se da su skeletni mišići napravili neku vrstu dogovora sa telom, tako da oni prvi koriste glukozu pre nego što jetra dobije priliku na svoj deo. To je sjajno za nas, jer očajnički želimo da nam ugljeni hidrati idu do mišića, a ne do jetre!

4. Dilema sa fruktozom

Kada unosimo fruktozu, ona se brzo apsorbuje i otpušta u jetru. Tamo se skladišti kao glikogen i potom se otpušta u krv prema potrebi.

Postoje dva problema sa fruktozom: Prvi je da čuvanje ugljenih hidrata u jetri ne čini našim mišićima dobro! I drugi je da kada je jednom jetra puna glikogena svaku dolaznu fruktozu pretvara u trigliceride. Jetra može da uskladišti samo oko 100 grama fruktoze.

Šta to znači za nas? To znači da sa našim unosom fruktoze ne smemo biti liberalni. To znači da bi ishrana tokom treninga trebalo da sadrži ugljene hidrate koji sadrže glukozu, a ne fruktozu. U suštini, ugljeni hidrati iz fruktoze, neće ići u mišiće, a oni trebaju najviše koristi posle treninga. Dakle, pazite na fruktozu, ali takođe pratite unos saharoze. Saharoza, koja je stoni šećer, je disaharid napravljen od jednog molekula fruktoze i jednog molekula glukoze. Drugim rečima, saharoza je pola fruktoze.

Gazirana pića takođe nisu dobar izbor za ugljene hidrate, ali postoji manje očigledan izvor ugljenih hidrata na koji moramo obratiti pažnju: voće. Na primer, od otprilike 25 grama ugljenih hidrata u jabuci, oko 15 grama je iz fruktoze. Poenta nije u tome da se totalno izbegne voće. U stvari, obično se preporučuje jedna ili dve porcije voća dnevno zbog mikrohranjivih sastojaka.